Într-o eră în care preocupările pentru sănătate, bunăstarea animalelor și sustenabilitatea mediului cresc constant, dietele pe bază de plante, cum sunt veganismul și vegetarianismul, atrag din ce în ce mai mulți adepți. Deși ambele tipuri de alimentație exclud carnea, ele diferă în ceea ce privește rigorile și sursele alimentare permise. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator al centrului „Silueta Naturală”, explorează aceste diferențe, analizând beneficiile și provocările fiecărei diete pe baza studiilor clinice și datelor științifice actuale.

Ce reprezintă veganismul și vegetarianismul?

Atât veganismul, cât și vegetarianismul sunt regimuri alimentare ce elimină carnea și produsele din carne, însă se deosebesc prin nivelul de restricție față de alte produse de origine animală:

• Vegetarianismul include mai multe variante:
  • Lacto-vegetarianism: Permite consumul de lactate, dar exclude ouăle și carnea.
  • Ovo-vegetarianism: Include ouăle, dar elimină lactatele și carnea.
  • Lacto-ovo-vegetarianism: Este cea mai permisivă formă, permițând consumul de lactate și ouă.
• Veganismul elimină complet toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele, ouăle și mierea. În plus, veganismul depășește sfera alimentației, implicând un stil de viață care evită folosirea produselor de origine animală în îmbrăcăminte, cosmetice sau alte bunuri.

Beneficiile dietelor pe bază de plante

1. Reducerea riscului de boli cardiovasculare

Dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, datorită aportului redus de grăsimi saturate și colesterol și creșterii consumului de fibre, antioxidanți și grăsimi nesaturate. O meta-analiză publicată în European Heart Journal a arătat că vegetarienii și veganii au o incidență semnificativ mai mică a hipertensiunii arteriale și a bolilor coronariene. În plus, alimentele vegetale bogate în potasiu, cum ar fi bananele și cartofii dulci, contribuie la reglarea tensiunii arteriale.

2. Controlul greutății corporale

Persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane au, în medie, un indice de masă corporală (IMC) mai mic decât omnivorii. Un studiu publicat în Nutrients a concluzionat că dietele pe bază de plante contribuie la un control mai bun al greutății corporale, datorită densității calorice mai mici a alimentelor vegetale și conținutului ridicat de fibre, care oferă senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă. Acest lucru poate ajuta la prevenirea obezității și a afecțiunilor asociate, precum diabetul de tip 2.

3. Prevenirea diabetului de tip 2

Conform unui studiu publicat în The Journal of the American Medical Association (JAMA), dietele vegane și vegetariene sunt asociate cu o sensibilitate mai bună la insulină și un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Fibrele solubile din alimente precum ovăzul, lintea și fasolea ajută la reglarea glicemiei, prevenind fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

4. Reducerea inflamației și a riscului de cancer

Alimentele vegetale sunt bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori care pot reduce riscul de boli cronice, inclusiv cancer. De exemplu, polifenolii din fructele de pădure și flavonoidele din ceaiul verde protejează celulele de daunele oxidative și inhibă inflamația cronică. Potrivit World Cancer Research Fund, o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale poate reduce riscul de cancer colorectal și alte tipuri de tumori.

Provocările și riscurile dietelor pe bază de plante

1. Posibile deficiențe nutriționale

Dietele vegane și vegetariene necesită o planificare atentă pentru a preveni deficiențele nutriționale. Nutrienții critici care pot lipsi includ:

• Vitamina B12: Se găsește exclusiv în produsele de origine animală. Deficiența acesteia poate provoca anemie și probleme neurologice. Veganii trebuie să opteze pentru suplimente sau alimente fortificate.
• Fier: Fierul din sursele vegetale (fier non-hem) este mai puțin absorbabil decât cel din carne. Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, poate spori absorbția acestuia.
• Calciu și vitamina D: Absența lactatelor poate reduce aportul de calciu. Alimentele fortificate și expunerea moderată la soare sunt recomandate pentru menținerea sănătății osoase.

2. Proteinele și aminoacizii esențiali

Deși proteinele sunt disponibile în alimente vegetale precum lintea, năutul, tofu și semințele de cânepă, obținerea tuturor aminoacizilor esențiali poate fi o provocare, mai ales pentru vegani. Asocierea alimentelor, cum ar fi orezul cu fasolea, poate asigura un aport proteic complet.

3. Impactul asupra sănătății osoase

Un studiu publicat în Osteoporosis International a indicat că veganii pot avea o densitate minerală osoasă mai scăzută din cauza aportului insuficient de calciu și vitamina D. Este esențial ca aceștia să includă alimente fortificate sau suplimente pentru a preveni osteoporoza.

4. Costuri și accesibilitate

Produsele specializate pentru vegani, cum ar fi alternativele la carne sau brânză, pot fi mai scumpe decât alimentele convenționale. În plus, accesul la o varietate de ingrediente poate fi limitat în anumite zone.

Aspectele etice și ecologice ale dietelor vegane și vegetariene

Pe lângă beneficiile pentru sănătate, veganismul și vegetarianismul sunt adesea adoptate din considerente etice și de mediu.

• Etica bunăstării animalelor: Evitarea consumului de produse de origine animală reflectă o preocupare pentru reducerea suferinței animalelor.
• Sustenabilitatea mediului: Agricultura animală este responsabilă pentru o proporție semnificativă din emisiile de gaze cu efect de seră. Dietele pe bază de plante reduc amprenta ecologică prin utilizarea mai eficientă a resurselor naturale.

Cum să alegi între veganism și vegetarianism?

Decizia de a adopta veganismul sau vegetarianismul depinde de mai mulți factori:

1. Nevoi nutriționale: Persoanele care au dificultăți în a-și acoperi necesarul de nutrienți din alimente exclusiv vegetale pot opta pentru vegetarianism, care permite lactatele și ouăle.
2. Preferințe alimentare: Dacă eliminarea completă a produselor de origine animală pare prea restrictivă, vegetarianismul poate fi o soluție mai potrivită.
3. Convingeri etice: Cei motivați de bunăstarea animalelor sau de sustenabilitate pot alege veganismul ca o abordare mai completă.

Atât veganismul, cât și vegetarianismul pot fi opțiuni sănătoase și sustenabile, însă fiecare implică beneficii și provocări distincte. Alegerea între cele două depinde de nevoile individuale, preferințele alimentare și convingerile personale.

Indiferent de dietă, consultarea unui nutriționist este esențială pentru a asigura un aport optim de nutrienți și pentru a preveni eventualele carențe. Implementarea corectă a acestor diete poate contribui la îmbunătățirea sănătății generale și la susținerea unui stil de viață echilibrat.

Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”.